Rahat yuxu üçün 10 üsul

1. Mütəmadi yuxu cədvəli qurun

Yuxu rejiminizin sabit olması bədəninizin daxili bioloji saatının düzgün işləməsini təmin edir. Bədənimiz sabit ritmlə işlədikdə, müəyyən vaxtda yatmaq və oyanmaq daha asanlaşır. Yuxu cədvəlini sabit saxlamaq xüsusilə həftə içi və həftə sonu günlərində də eyni vaxtlarda yatıb oyanmaqla mümkündür. Mütəmadi olaraq müəyyən bir yuxu rejiminə riayət etmək daha az yuxu pozğunluqlarına və gecə oyanmalarına səbəb olur. Əks halda, bədən saatının pozulması yorğunluq, stress və uzun müddət ərzində yuxu problemləri ilə nəticələnə bilər.

2. Yuxudan əvvəl rahatlama texnikalarından istifadə edin

Yatmazdan əvvəl bir sıra rahatlama texnikalarından istifadə etməklə yuxu keyfiyyətinizi artıra bilərsiniz. Meditasiya, nəfəs məşqləri və ya yoqa kimi texnikalar bədəninizi sakitləşdirir və zehni gərginlikləri azaldır. Xüsusilə, meditasiya bədənə rahatlıq hissi verir və yuxuya daha tez keçməyə kömək edir. Bəzi insanlar üçün sakit musiqi dinləmək və ya aromaterapiya da effektiv ola bilər. Bu texnikaların hər gecə təkrarlanması bədəninizdə avtomatik bir rahatlama mexanizmi yaradır.

3. Mavi işıqdan uzaq durun

Mavi işıq, xüsusən gecə vaxtı elektron cihazlardan yayılan işıq bədəninizin yuxuya getmə mexanizmini pozur. Mavi işıq bədənimizdə melatonin hormonunun ifrazını azaldır, bu da yuxu üçün lazımi siqnalları gecikdirir. Bu səbəbdən yatmazdan ən azı bir saat əvvəl telefon, televizor və kompüter kimi cihazları söndürmək vacibdir. Əks halda, mavi işıq yuxu rejimini pozaraq yuxuya getmə müddətini uzada və yuxu keyfiyyətini azalda bilər. Bunun yerinə kitab oxumaq və ya sakitləşdirici işıqlandırmadan istifadə etmək daha yaxşı seçimdir.

4. Yuxu mühitini düzgün hazırlayın

Yuxu mühiti yuxu keyfiyyətiniz üçün əhəmiyyətli rol oynayır. Otağınızın temperaturu, işıqlanma səviyyəsi və səs-küyü yuxuya gedərkən rahat bir mühit yaratmalıdır. İdeal yataq otağı temperaturu təxminən 16-18 dərəcə arasında olmalıdır, çünki bu bədən temperaturunun rahat şəkildə enməsinə kömək edir. Qaranlıq pərdələrdən istifadə edərək işıqları bloklamaq və ya sakitləşdirici səsli cihazlar istifadə edərək xarici səs-küyü aradan qaldırmaq yuxu mühitini daha rahat edə bilər. Bundan əlavə, otağı havalandırmaq təmiz hava dövranı yaratmağa kömək edir və bu da rahat yuxu təmin edir.

5. Rahat yataq və yastıq seçimi

Yataq və yastıqlar yuxu zamanı bədəninizin mövqeyini və rahatlığını birbaşa təsir edir. Düzgün yataq və yastıq seçimi, xüsusən də bədən quruluşunuza uyğun şəkildə olmalıdır. Ortopedik yataq və yastıqlar bədəninizin təbii mövqeyini dəstəkləyərək onurğanızın düzgün qalmasına kömək edir. Əgər yatağınız və yastığınız çox sərt və ya çox yumşaqdırsa, bu yuxu zamanı narahatlığa və səhər oyanarkən ağrılara səbəb ola bilər. Yatağınızı və yastığınızı dəyişdirmək rahat bir yuxu üçün önəmli addımlardan biridir.

6. Qida və içkilərin seçiminə diqqət edin

Yatmazdan əvvəl ağır və stimullaşdırıcı qidalar yuxu rejiminizi poza bilər. Xüsusilə, kofein və nikotin yuxu problemlərinə səbəb ola biləcək stimulantlardır və bu səbəbdən yatmazdan əvvəl istifadə edilməməlidir. Həmçinin, həddindən artıq yemək mədə problemlərinə və narahat yuxuya gətirib çıxara bilər. Bu səbəbdən, yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl qida qəbulunu dayandırmaq tövsiyə olunur. Yüngül qidalar və bitki çayları daha rahat yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.

7. Fiziki aktivlik

Gündəlik fiziki fəaliyyət yuxu keyfiyyətinizi artırmaq üçün təsirli bir üsuldur. Fiziki fəaliyyət bədənin stress hormonlarını aşağı salır və yuxuya daha tez getməyi asanlaşdırır. Məşqlər yuxu dövrünüzü tənzimləyir və gecə daha dərin yuxu təmin edir. Lakin yatmazdan dərhal əvvəl fiziki məşqlərdən çəkinmək lazımdır, çünki bu bədən temperaturunu yüksəldir və enerjinizi artırır, nəticədə yuxuya getməyiniz çətinləşə bilər. Yoqa və meditativ idman növləri isə günün sonuna daha uyğun ola bilər.

8. Düşüncələrinizi sakitləşdirmək üçün jurnal yazmaq

Bəzən gün ərzində baş verən hadisələr yuxuya getməyə mane ola bilər. Stress və narahatlıqlar gecə yatmazdan əvvəl beyninizi məşğul edə və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Gün ərzində yaşadığınız problemləri və ya narahatlıqları jurnal yazmaq vasitəsilə ifadə etmək zehninizi rahatlaşdırmağa kömək edir. Jurnal yazmaq, həm də gündəlik məqsədlərinizi təşkil etməyə və stress səviyyənizi azaltmağa kömək edən bir vasitədir. Bu sadə vərdiş uzun müddət ərzində daha sakit və rahat yuxuya getməyinizə şərait yaradır.

9. Aromaterapiya istifadəsi

Aromaterapiya yuxunu təşviq edən ənənəvi üsullardan biridir. Bitki yağları, xüsusilə lavanda və səndəl ağacı kimi sakitləşdirici ətirlər yuxu keyfiyyətinizi artırmağa kömək edir. Bu təbii ətirlər bədəninizi və zehni sakitləşdirərək yuxuya keçmə müddətini sürətləndirir. Aromaterapiya yağı difüzorlardan istifadə edərək otağınızı ətirləndirə və ya birbaşa dəriyə tətbiq edərək daha rahat yuxuya keçməyinizi təmin edə bilərsiniz. Aromaterapiya yuxu rejiminizi tənzimləmək və dərin yuxu təmin etmək üçün mükəmməl bir üsuldur.

10. Əlavə melatonin istifadəsi

Melatonin bədənin yuxu hormonudur və bədənin daxili saatını tənzimləyir. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və yuxu rejiminiz pozulubsa melatonin əlavələri bu prosesi bərpa etməyə kömək edə bilər. Melatonin təbii bir hormondur və yuxu vaxtı gəldikdə bədəni xəbərdar edir, lakin bu əlavələrin həddindən artıq istifadəsi təbii hormon istehsalını azalda bilər. Buna görə də, melatonini istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkən və jet lag problemi yaşayanlar üçün melatonin tez-tez tövsiyə edilir.